1	Santé et activité physique
2	Objectifs Mieux se connaître. Ajouter de la réflexion à l’expérience Optimiser santé, performance, et plaisir.
3	Approche classique de la FC FCM : 220-âge En fait cette formule n’est pas valable pour les sportifs amateurs Pourcentage variable suivant l’intensité de l’effort. Le cœur ne marche pas de manière linéaire faire des calculs de pourcentage n’est qu’approximatif.
4	Modélisation de l’effort cardiaque(1) Adaptation de la fréquence cardiaque à l’effort. Modifications du système vasculaire. Hypertension artérielle Grossissement des capillaires. Modifications du système respiratoire Il « suit » pour fournir l’oxygène Modifications énergétique La « fourniture » énergétique varie en fonction de l’intensité de l’effort.
5	Modélisation de l’effort cardiaque (2) Fréquence minimale 40 à 60 (voire plus chez les sédentaires) Il faut la prendre couché et vraiment reposé. Sauf pour les champions, en dessous de 40 cela peut traduire un problème.
6	Modélisation de l’effort cardiaque (3) Fréquence au repos Fréquence que l’on prend assis dans la journée. 50 à 70 Elle n’est pas très constante Le repos après l’effort n’est pas le repos avant l’effort. Modifié par la digestion, le stress etc.....
7	Modélisation de l’effort cardiaque (4) Seuil anaérobie Correspond a un effort le plus intense possible qui dure une heure. Correspond à une lactatémie de 4 mmol/l. L’importance de la filière anaérobique devient importante car la filière aérobique ne peut suffire à la demande énergétique. Au-delà du seuil anaérobie le rendement cardiaque baisse
8	Modélisation de l’effort cardiaque (5) Fréquence au seuil anaérobie Correspond à la fréquence adaptée à une effort le plus intense possible qui dure une heure.165 à 175 en moyenne Dans certains sports, comme la natation, la fréquence au seuil peut-être légèrement inférieure 160 parfois chez les plus de 60 ans Jusqu’à 180 chez les jeunes
9	Modélisation de l’effort cardiaque (6) Fréquence maximale 170 à 180 pour un sportif de 60 ans 180 à 190 pour un sportif de 40 ans 190 à 200 pour un jeune. 200 à 210 pour un adolescent Dépend légèrement de la stature, les petits « cœurs » peuvent battre plus vite. La fréquence maximale ne peut être tenue que pendant 6 à 7 minutes.
10	Modélisation de l’effort cardiaque (7) Zone rouge Au-delà du seuil anaérobie (à partir de 175/180 bpm) . Les processus physiologiques ne sont plus linéaires. Accumulation rapide de déchets dans l’organisme et fatigue cardiaque. Impossible à tenir au-delà d’une heure. Proche de la FCmax on ne peut tenir que quelques minutes.
11	Modélisation de l’effort cardiaque (8) Endurance 90 à 130 bpm pour l’endurance fondamentale. 130 à 150 bpm pour l’endurance active. On peut tenir extrêmement longtemps. Utilise au maximum la lipolyse. Résistance 140 à 160 bpm pour la résistance douce 160 à 175 bpm pour la résistance dure
12	Modélisation de l’effort cardiaque (9) Dérive cardiaque. Avec la fatigue le cœur pour produire la même puissance est obligé de battre plus vite. Récupération. Elle doit se traduire par une baisse rapide de la fréquence après l’effort. Indicateur de santé cardiaque L’écart entre la FCmin et la FCmax est un excellent indicateur pour l’espérance de vie.
13	lactates Déchets de combustion Seuil anaérobie autour de 4 mmol/l de lactatémie. Grande production de lactates au-delà du seuil anaérobie A partir du seuil la croissance du taux de lactate n’est plus linéaire Au delà de 10 mmol/l il est difficile de continuer son effort.
14	Du côté des muscles Répartition des fibres musculaires. Fibres de type I à contraction lente et résistantes à la fatigue Fibres de type IIA à contraction rapide et résistantes à la fatigue (oxydative / aérobique ) Fibres de type IIB à contraction rapide et sensibles à la fatigue (glycolytiques / anaérobique) L’entraînement modifie le diamètre des fibres et la répartition. (IIB en IIA chez le cycliste endurant.) Le vieillissement transforme II en I Importance des étirements.
15	La respiration Les processus énergétique aérobie demande de l’oxygène. La puissance dépend de la consommation d’oxygène. Jusqu’au niveau du seuil anaérobie il y a proportionnalité. La VO2max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée par les muscles par unité de temps
16	Puissance et fréquence cardiaque La puissance augmente de manière linéaire jusqu’au seuil anaérobie. Baisse du rendement au-delà du seuil. La puissance maximale que l’on peut développer pendant 6/7 minutes correspond à la VO2 max qui est associé à la consommation d’oxygène La puissance maximale et la puissance au seuil sont des indicateurs de la performance.
17	Le risque cardiaque chez le sportif Risques cardio-vasculaires classiques Maladies congénitales. Mauvais états du système circulatoire lié à des excès (alimentaires ou autres....) et au manque d’activité du passé. Problèmes de rythmes. Mauvaise circulation de l’influx nerveux dans le cœur associé en général à des parois trop épaisses.Tachycardies voire arrêt cardiaque.
18	Puissance et consommation énergétique 1h à 150W= 500 Calories (28km/h environ sur « un vélo moyen ») 1km à pied 60 Calories 1km en vélo 20 Calories Lipolyse maximale entre 90 et 110 bpm
19	Deux sorties d’un amateur 42 ans, sortie en club (cyclotouristes) La première « excellente ». Des efforts bien répartis Le deuxième dans la souffrance. Trop de temps passé dans le rouge
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22	Un « pro » : Paris-Brest-Paris 1240 km. 42h d’effort. 30km/h en moyenne Fréquence maxi : 162 moyenne : 103 Dépense énergétique 24000 calories Calories ingérées : 15200 365 calories ingérées et 565 calories dépensées par heure. 8800 calories « perdues » soit 972 g de graisse.
23	Votre alimentation quotidienne a pour but d ’assurer de bonnes réserves glucidiques (glycogène musculaire) de maintenir un bon bilan protéique (masse musculaire) d ’avoir un bon apport lipidique (réserves énergétiques) de vous assurer une bonne hydratation
24	Répartition théorique Glucides : 55 à 60% de l ’AET Notion d ’Index glycémique Lipides : 30 à 35% de l ’AET Attention à la qualité Protéines : 12 à 15% de l ’AET Diversité (origine animale et végétale) Boissons : 1,5 à 2 litres par jour minimum
25	Index glycémique des aliments Glucose Pain blanc Saccharose Corn flakes Pommes de terre Riz blanc Pâtes Légumes secs Yaourt Glace Fructose 100 (référence) 70 60 80 80 72 50 30 36 36 20
26	Diminuer l’index glycémique Manger peu cuit, des légumes et fruits entiers plutôt que broyés Consommer des protéines et des corps gras au cours du même repas Eviter de consommer des aliments à index glycémique élevé isolément
27	Aliments riches en Oméga-3 graines oléagineuses, noix (6500mg) chair des poissons gras et demi-gras (1500mg) viande (100 à 200mg) pourpier (400mg) légumes feuilles (15 à 100 mg - épinards-) pomme de terre (100mg) huiles soja, colza (10g), noix (15g)
28	20 g de Protéines 100g viande 100g poisson 80g jambon 2 oeufs 75g fromage 250g fromage blanc 300g riz 180g blé 150g pâtes 100g fèves, pois secs 70g lentilles 50g soja
29	Avant l’effort Plus l’apport alimentaire est loin de l ’exercice, plus la portion doit avoir un Index glycémique bas Plus l’apport alimentaire est proche de l’effort, plus la portion doit avoir un Index glycémique élevé et doit être pauvre en graisses (digestibilité) Le glucose en solution est à proscrire dans l’heure qui précède le départ ( risque d ’hypoglycémie) Préférer un mélange glucose-fructose
30	Pendant l ’effort maintenir la glycémie s’hydrater compenser les pertes minérales Boissons sucrées à 80g/litre ou à reconstituer (50 à 100 ml toutes les 20 mn) Produits diététiques de l ’effort
31	Après l’effort Continuer la réhydratation en consommant des eaux très minéralisées Reconstituer en « douceur » les stocks ! Penser à la prochaine épreuve.